Quando a gente pensa em como montar um prato vegetariano saudável chega a dar um nó na cabeça. Eu entendo... demorou muito pra eu entender também que precisava de tudo isso aí dessa foto. Por um tempo a gente acaba se mudando lá para a carbolândia e fica na mistura de arroz, batata e pão com queijo. Agora o que a gente precisa mesmo é trazer cor e vida para o nosso prato.
Cereais Integrais - os integrais acabam tendo mais micronutrientes (vitaminas e minerais) nessa parte fibrosa que é retirada no refinamento. Ex: arroz, trigo, macarrão, milho e aveia.
Sementes e Castanhas - Elas tem proteína, gorduras boas e minerais. Ex: sementes de girassol, abóbora, nozes, castanha do brasil, castanha de caju, amêndoa, avelã, etc. - Aqui se você reparar não é uma porção grande para ser consumida. Então a moderação ajuda bastante (principalmente o bolso).
Leguminosas - Aqui estão os alimentos com mais proteína. Ex: feijões (carioca, preto, fradinho, azuki, etc), lentilha, ervilha, grão de bico, vagens, amendoim.
Vegetais - Alimentos coloridos, com muitos micronutrientes e fitoquímicos. Além de entrarem com uma boa parte das fibras da dieta. Variedade é muito importante aqui. Ex: cenoura, alho, cebola, berinjela, beterraba, e os cogumelos apesar de serem fungos acabam entrando aqui pois se assemelham em função com os vegetais.
Frutas - Fontes de micronutrientes, açúcar (bom) e fibras. Também consumir variando os tipos pelos mesmos motivos dos vegetais. Ex: laranja, banana, morango, uva, figo, melancia, etc.
Fontes de Cálcio - leite de soja, tofu, couve, amendôas, etc.
Ainda devem ser consideradas a ingestão de ômega 3, B12, vitamina D e iodo. Vamos ainda falar sobre esses nutrientes de forma específica para entender melhor a importancia deles no nosso corpo e também como conseguir a ingestão adequada.
Abraços
Nutri Fer Scaravelli
CRN-3 66249/P